Спортивная диета для набора мышечной массы

Единого варианта спортивной диеты, который подошел бы всем, не существует. При подборе питания для спортсменов необходимо учитывать вид спорта, которым занимается человек, возраст, пол и индивидуальные особенности организма. В этой статье мы рассмотрим самые основные правила спортивной диеты.

Сколько нужно калорий

Первое, что нужно сделать, разрабатывая спортивную диету – определить оптимальное количество калорий, которое организм будет получать вместе с пищей. При этом нужно учитывать расход энергии, который происходит не только в процессе тренировок (например, мало кто задумывается, что на сон организм тратит 0,15 ккал на 1 кг веса).

Для расчета калорий понадобятся специальные таблицы калорийности и данные о том, сколько энергии вы тратите в спортзале. Этот показатель зависит как от выбранного вида спорта, так и от пола спортсмена: известно, что женщины во время тренировки расходуют на 500-100 ккал меньше, чем мужчины.

Питание спортивной диеты должно быть сбалансированным. Ваш организм должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов, а также все витамины и микроэлементы.

  1. Жиры должны составлять 30 процентов от всего рациона,
  2. Белки – 14,
  3. Углеводы – 56.

Количество калорий, которое получает спортсмен вместе с жирами, белками и углеводами, зависит от общей калорийности диеты. Например, если в день вы потребляете 3000 ккал, то 900 из них будут приходиться на жиры, 420 будут составлять белки, а 1680 – углеводы.

После того, как вы разберетесь с калорийностью, вам нужно будет определить массу белков, жиров и углеводов, которые нужно употреблять каждый день. При этом следует помнить, что в 1 г жира содержится 9,3 ккал, а в 1 г белка и углеводов – по 4,1 ккал. После некоторых расчетов можно прийти к выводу, что в день нужно употреблять примерно 95 г жиров, 100 г белков и 400 г углеводов.

Полезные вещества при спортивной диете

Белки

Во время спортивной диеты белкам нужно уделить особое внимание, ведь это – незаменимый «строительный материал» для мышц, а здоровые и крепкие мышцы – залог успеха в спорте. Кроме того, белки являются отличным источником аминокислот и энергии, что также немаловажно для спортсмена. Различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные содержатся в мясе, рыбе и молочных продуктах. Неполноценные – это белки растительного происхождения (бобовые, рис, соя, кукуруза). Придерживаясь спортивной диеты, лучше продумать свой рацион так, чтобы доля полноценных белков составляла 60 процентов, а неполноценных – 40.

Яйца и спорт: сколько есть, когда есть, сколько белка в яйце без желтка

Все мы знаем о том, что яйца и спорт — понятия неразделимые. Бодибилдеры со стажем съедают в день очень много яиц. Но у них есть персональные диетологи, составляющие меню. Нам же приходится собирать информацию...

нет комментариев

Примечание: Если вы занимаетесь спортом активно и регулярно, вам, по мнению диетологов, не стоит есть рис на обед или ужин. Дело в том, что в рисе содержится глюкоза, которая препятствует выводу нейтрального жира из печени.

Углеводы

Углеводы играют важную роль в рационе спортсменов, ведь при активном образе жизни расходуется почти весь запас гликогена, источником которого и являются углеводы. Помните, что, истратив, большое количество гликогена на тренировке, вы можете восстановить этот запас не ранее, чем через 24 часа при условии, что в ваш организм будет поступать достаточно сложных углеводов.

Если вы занимаетесь регулярно и подолгу, вам необходимо включить в меню спортивной диеты не менее 800-900 г углеводов в сутки. 64 процента углеводов должны содержатся в крахмалистых продуктах (картофель, хлеб, крупы). Остальная часть – это сладкие продукты (сахар, а еще лучше — мед).

Жиры

Жиры – это сложный комплекс органических соединений, в состав которого входят жирорастворимые витамины, жирные кислоты и глицерин. Все знают, что жиры бывают животного и растительного происхождения. Жиры растительного происхождения способствуют энергетическому обмену и быстро окисляются. Поэтому они незаменимы для спортсменов, которые занимаются длительными и интенсивными физическими упражнениями (велогонки, бег на длинную дистанцию). Но жиры растительного происхождения должны составлять лишь 15-20 процентов от общего количества жиров. Оставшееся часть приходится на жиры животного происхождения.

Чтобы спортивная диета не принесла вреда и стала поддержкой для организма, при ее составлении лучше обратиться за помощью к диетологу. Врач учтет множество деталей и индивидуальных особенностей организма, чтобы занятия спортом действительно пошли на пользу вашему здоровью.

Диета для укрепления мышечной массы

Диета для роста мышц – это специальная система питания не для похудения, а для наращивания мышц. Она сделает ваше тело красивым, а мышцы – сильными. Этой диетой пользуются спортсмены, которые хотят увеличить мышечную массу, ведь одних только занятий в спортивном зале для этого бывает недостаточно. Непременным условием красивого тела является правильное питание. Если пренебречь этим условием, то можно причинить вред своему здоровью, так и не добившись нужного результата.

Чтобы увеличить мышечную массу, следует потреблять больше калорий, чем вы расходуете. Но и у этого правила имеется одна важная особенность: чтобы калории переходили не в жир, а в мышцы, они должны попадать в наш организм в виде белков и аминокислот.

Прежде чем «сесть» на диету для мышц, следует решительно отказаться от углеводов, которыми богаты кондитерские изделия, газировка и сладкие фрукты, а также тщательно выбирать спортивные энергетики.

Если вы решили испытать действие диеты для наращивания мышц, включайте в свое меню большое количество овощей и фруктов, богатых витаминами, которые вам сейчас крайне необходимы.

Свежие фрукты и овощи содержат не только витамины, но и клетчатку, необходимую для «строительства» красивых мышц. Из «стройматериалов» ваш организм нуждается в протеинах, натуральных карбогидратах, креатинах и глютаминах. Эти вещества есть в мясе, крупах, молочных продуктах и выпечке из муки грубого помола.

Многочисленные отзывы специалистов о диете для мышц, говорят о том, что в таком питании тоже скрывается опасность. Избыток протеинов, получаемых с пищей, может превратиться в жир. Чтобы этого не случилось, есть надо часто, 5-6 раз в день, но понемногу.

Предлагается 3-4 раза в сутки есть обычную пищу, а один-два раза принимать энергетические напитки. Они должны составлять 45 процентов от суточной нормы вашего рациона. Остальную часть следует поделить на оставшиеся приемы пищи. Когда нет тренировок, разделите свой суточный рацион на пять или шесть частей.

Для того, чтобы прирост мышечной массы происходил правильно, через час-другой после тренировки следует поесть.

Прислушивайтесь к рекомендациям по набору мышечной массы, и тогда ваша сила и вес будут расти, а объемы тела останутся прежними.

Отзывы о диете для мышечной массы

1. Ирина (г Омск)

Это правильные советы, но они очень общие. Чтобы мышцы начали расти, надо составлять индивидуальную программу, говорю это как фитнес инструктор со стажем)))

2. Лайма (г. Днепропетровск)

да, то, что тут написано, скажет вам любой тренер. но советы дельные и без них никакие тренировки не помогут…

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *