В каких немолочных продуктах есть кальций

кальций

Кальций необходим нашим костям, зубам. От недостатка потребления кальция возникает очень неприятная болезнь — остеопороз. Нам долго внушали, что единственным надежными источниками кальция являются молочные продукты. Но что делать, если вам противопоказан молочный белок? Чем же заменить творог и молоко?

Какие источники кальция вы считаете наиболее эффективными?

  • Молоко
  • Творог
  • Сыр
  • Кальциевые препараты

Я задала вопрос доктору: а что же нам делать, ведь мы так любим молоко и творог, да и где нам брать кальций? Она странно посмотрела на меня и сказала, что сразу видно, я воспитывалась в Советском Союзе. Тогда населению внушалось, что творог и молоко самые ВАЖНЫЕ источники кальция. А ведь это не так, и предложила мне целый список продуктов, которые содержат не меньше, а где-то и больше кальция в себе нежели молочные продукты.

Оказалось, что по содержанию кальция первые места занимают:

  1. твердые сыры,
  2. кунжут,
  3. сардины консервированные,
  4. миндаль,
  5. зелень петрушки.

Молоко с творогом в первой пятерке даже не числится. Я была приятно удивлена этим списком, т.к. все, кроме сардин, присутствует на нашем столе ежедневно! Я например очень люблю сыр, в любом виде: на бутерброд, жаренный, в запеканке, потертый на макароны или еще куда-нибудь. Свежую петрушку тоже добавляю во все, что только можно. Орехи, тоже люблю, кунжутом посыпаю каши, салаты, хлеб пеку со смесью кунжута и льняного семени. Сын естественно ест все тоже самое.

Вот более полный список продуктов, количество кальция указано в миллираммах на 100 гр продукта.

кальций

Усвояемость кальция из некоторых продуктов находится под вопросом

По моим подсчетам, по содержанию кальция молоко и творог находятся где то на 20-х позициях, так что если ваш ребенок аллергик, или просто не любит молочные продукты, это не так страшно. Кальций можно найти и во многих других продуктах. Другое дело, что молока -то надо ребенку всего пол литра в день, а беременной и кормящей маме чуть больше литра, и это наиболее простые источники кальция. Но при желании можно обойтись без кальциевых препаратов, зная, в каких продуктах есть кальций.

Суточная потребность в кальции

  • Ребенку от 6 мес до года требуется 540 мг кальция в сутки,
  • Детям от года до 10 лет – 800 мг,
  • Подросткам – 1200,
  • Взрослому человеку 800,
  • Пожилым требуется 1200 мг кальция в сутки.
  • Беременная и кормящая мама нуждается в кальции как никогда, поэтому суточная норма для будущей и молодой мамы составляет 1200-1500 мг в сутки!

С количеством кальция все понятно, но важно помнить вот еще что. По некоторым причинам, связанным с женским здоровьем, кальций может просто не усваиваться, так что если есть на это подозрение (страшно ломаются ногти или не дай бог кости, выпадают клочьями волосы) необходимо сделать необходимые анализы — назначить их может эндокринолог. Дело в том, что если кальций не усваивается, то сколько бы вы ни ели творога с миндалем или кунжута с брокколи, все пойдет в унитаз.

кальций

Другое дело, когда мы сами мешаем усвоению кальция. Например, кофе выпитое с молоком не означает, что вы получили небольшую порцайку кальция, скорее наоборот. Усвоению кальция так же мешает овес (геркулесовая каша на молоке!), какао, шоколад, ревень и щавель. Так же вымыванию кальция из организма способствует жирная молочка как ни странно это звучит (и вообще большое содержания, сода, соль, черный и зеленый чай и кофе.

Если уж совсем туго с продуктами богатыми кальцием, то кальциевые препараты пока никто не отменял. Их существует масса: для детей, для взрослых, для беременных и кормящих. Поэтому, лучше конечно по назначению врача, можно попринимать курсами таблетки или порошочки.

Еще, порывшись на просторах интернета, я нашла несколько народных рецептов. Один меня позабавил, главным ингредиентом там были свежеснесенные яйца, хорошо знакомой курицы. Необходимо в течение 2 недель настоять в прохладном месте целые не разбитые яйца(4 шт) в нарезанных ломтиками лимонах(2-3 шт). Потом убрать оставшиеся мешочки белка с желтком (за 2 недели вся скорлупа должна раствориться в лимонном соке), отжать лимон, шкурки выбросить. Оставшуюся жидкость (лимонный сок с кальцием) принимать по 1 ч. л. в день взрослым, детям по половинке, обязательно запивать водой. Ядерную смесь, а именно такая она будет, хранить в холодильнике, в стекле под крышкой. Принимать настойку следует курсами по 10 дней. Такая смесь быстро восполнит недостаток кальция, но вот показана она не многим, людям, имеющим проблемы с ЖКТ, она совершенно противопоказана.

Из всего выше сказанного вот какое резюме

Проще всего получать кальций из натуральных продуктов, а именно: молочных и кисломолочных продуктов. Но при непереносимости продуктов коровьего происхождения, есть масса других натуральных продуктов, способных заменить молочку.

Начало истории

Я вчера отправилась к пульмонологу, на это есть свои причины, и хотела, чтобы доктор проконсультировала меня на счет моей текущей беременности. В процессе обсуждения моего здоровья, она спросила на счет моего 3-х летнего сыночка, нет ли у него аллергии. Я ответила, что нет, а потом припомнила, что в год и три месяца мы делали пробы, т.к. у сынишки в сгибе голеностопа были красные высыпания, которые его беспокоили, и тест показал, что у него аллергия на молочный белок. Тогда я исключила всю молочку из его рациона и во избежание нехватки кальция стала давать кальциевые препараты. А сейчас у сына все хорошо, мы и творог едим, и молоко он пьет каждый день. Тут аллерголог меня предостерег, что если была аллергия в раннем детстве, или кто-то из родителей, например как я – астматик, или подвержен другой аллергии, то ребенку как можно дольше НЕ ДАВАТЬ молочные продукты вообще. Т.к. если аллергия была выявлена, но потом пропала, то это не значит, что ее теперь нет совсем. Она, как говорится, может накапливаться изнутри, никак не проявляясь снаружи, а потом вылиться в, например, ту же астму.

Кальций для женщин

Согласно диете, женщина нуждается в 1000 мг кальция в день . Лучше всего, чтобы кальций поступал из пищи, а не из пищевых добавок. Исследования показали, что проглатывание таблеток не так эффективно, как употребление молочных продуктов. Особенно много кальция в желтом и голубом сыре. Эти продукты, однако, необходимо употреблять в пищу в умеренных количествах, поскольку они содержат много жира и соли.

В каких продуктах можно найти кальций?

Продукты, богатые кальцием: молоко, йогурты , кефиры, пахта и творог.
Помимо молочных продуктов, много кальция поставляется рыбой, консервированной со скелетом рыбы, такой как килька, сардины.
Растительные продукты, богатые кальцием: орехи, бобовые (в том числе соевые бобы) и зеленые листья (капуста, шпинат, брюссельская капуста).

Когда вам нужны продукты, богатые кальцием?

Вам нужно больше кальция:

  • когда вы худеете,
  • ты беременна,
  • вы находитесь в постменопаузе .

Во всех этих ситуациях у вас чаще развивается остеопороз . Если вы хотите избежать этого, вам нужно давать больше кальция из пищи (около 1200-1300 мг в день). Помните, что витамин D необходим для правильного усвоения кальция , который следует регулярно дополнять.

Какие продукты приводят к дефициту кальция?

Оказывается, есть вещества, которых следует избегать, поскольку они увеличивают выведение кальция. Это фосфат, избыток белка, кофеин и натрий .

Фосфаты — это ингредиенты консервантов, которые содержатся в фаст-фуде, консервах, порошковых супах и газированных напитках. Кофеин содержит кофе, чай и газированные напитки. Однако наиболее важным фактором увеличения выведения кальция является натрий, присутствующий в поваренной соли.

Рекомендуемые продукты, богатые кальцием 

Посмотрите продукты, которые вы должны есть в течение дня, чтобы обеспечить организм необходимым для здоровья кальцием:

  • ломтик желтого сыра — около 300 мг
  • йогурта  чашка — 195 мг
  • банка сардин (с костями) — 330 мг
  • стакан молока — 275 мг
  • 100 г творога — 55 мг

Меню с продуктами, богатыми кальцием

Завтрак: каша с грушей — отварить 2 стакана воды, залить 3 столовыми ложками овсянки и варить 10 минут. Добавьте 1,5 стакана горячего молока (1,5%) жира и небольшую грушу.

2-й завтрак: ломтик хлеба из непросеянной муки с ломтиком филе и салатом, 1/2 перца.

Обед: 2 картофеля, треска в помидорах — филе трески (около 150 г) с оливковым маслом, посыпать солью, перцем и петрушкой, залить 3 столовыми ложками томатной пасты и выпить под крышкой 20 минут, 150 г отварной брокколи, стакан пахты ,

Полдник: натуральный йогурт с фруктами.

Ужин: тост с хлебом Грэм с ломтиком желтого легкого сыра, салат — 5 листьев салата на кусочки, добавить нарезанный помидор, 1/3 консервированного тунца в домашнем соусе, 5 черных оливок. Росток с соусом винегрет.

Источники кальция

Источниками кальция являются прежде всего молоко и его продукты. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет около 800 мг. Наибольшую потребность в этом элементе предъявляют дети и подростки в подростковом возрасте, а также пожилые люди — 1500 мг в сутки. Такая доза кальция обеспечивается выпиванием 1,2 литра свежего коровьего молока или пахты. В организме человека запас кальция находится в основном в костной системе и зубах. Оказывается, что от степени насыщения кальцием до возраста 20 лет зависит достижение минерального резерва, защищающего от остеопороза , то есть чрезмерной потери костной ткани, связанной с возрастом. Пищевые привычки всей жизни оказывают существенное влияние на прочность костей.

Роль кальция

Кальций является основным минеральным компонентом костной ткани. Правильное формирование скелета и поддержание соответствующей костной массы зависит от этого биоэлемента. Соли кальция образуют часть скелета и зубов, обеспечивая их твердость и долговечность. Кроме того, кальций регулирует работу нервной и мышечной систем. Функционирование сердца и артериальное давление зависят от этого. Ионы кальция принимают участие в иммунном ответе организма — они поддерживают лечение аллергии и воспаления. Кальций также участвует в процессе свертывания крови.

К продуктам, богатым кальцием, стоит обратиться, поскольку он выполняет ряд важных функций в организме человека. Это основной строительный блок из костей и зубов. Кальций также влияет на работу системы кровообращения и регулирует нервную систему, улучшая передачу нервных импульсов. Этот элемент обеспечивает поддержание кислотно-щелочного баланса и положительно влияет на активность многих ферментов. Кальций необходим для усвоения витамина В12. Недостаток кальция в рационе может привести к остеопорозу, повреждению зубов и нарушениям нервно-мышечной системы.

Спрос на кальций меняется с возрастом. Больше всего кальция нужно детям, подросткам от 14 до 18 лет и женщинам старше 50 лет. Повышенная доза кальция также должна приниматься женщинами в последнем триместре беременности и во время грудного вскармливания . Кальций важен для организма человека благодаря поддержанию соответствующего уровня минерализации костей. В течение жизни кости постоянно реконструируются. Кальций берется из скелетной системы, а его недостатки дополняются пищей. Однако после 35 лет этот процесс не полностью сбалансирован, что способствует ослаблению костей.

Источники кальция в рационе

Согласно исследованию, средняя диета, наша пища обеспечивает только 400 мг кальция в день. Самым богатым источником кальция является молоко и молочные продукты. Суточная доза кальция для пожилого человека соблюдается:

  • 1,2 литра свежего коровьего молока или пахты,
  • 150 г сухого молока,
  • 600 г сгущенного молока,
  • 1 л йогурта или кефира,
  • 130 г желтого сыра,
  • 1,5 кг творога или гомогенизированного сыра,
  • 350 г сардины в масле.

Среди молочных продуктов больше всего кальция содержится в желтом сыре. Белый сыр относительно беден в этом биоэлементе. Люди с нарушениями липидного обмена в организме вынуждены ограничивать употребление богатых кальцием молочных продуктов . Они могут, как люди, которые не любят молоко, использовать другие природные источники кальция или достать готовые препараты кальция, доступные в аптеках. Таблетки кальция следует принимать во время еды. Ниже приведена таблица, показывающая содержание кальция в 100 г выбранных продуктов.

Пищевой продукт Среднее количество кальция в 100 г продукта
Сухое обезжиренное молоко 1270 мг
Сыр пармезан 1100 мг
килька 800-1000 мг
Цельное сухое молоко 950 мг
Желтый сыр 700-900 мг
Брынза 500 мг
Сардины в масле 400-500 мг
Сгущенное молоко 380 мг
Тощий йогурт, простокваша 140-180 мг
Обезжиренное молоко 110-130 мг
Тощий творог, гомогенизированный сыр 100 мг
Соевый сыр тофу 100 мг
Инжир сушеный 280 мг
миндаль 250 мг
фундук 220 мг
Вареный шпинат 600 мг
листовая капуста 150 мг
брокколи 100 мг
кукуруза 100 мг
Петрушка, кресс 190 мг
Хлеб из непросеянной муки 65 мг
Кунжутное семя 785 мг
сельдерей 60 мг
бобы 50 мг
Соевый вареный 75 мг
Зеленый горошек 55 мг
морковь 45 мг
редис 35 мг
Одно яйцо 34 мг

Мясо и фрукты — это пищевые продукты, содержащие мало кальция. Среди фруктов наибольшее количество кальция имеют инжир и киви.

 Абсорбция кальция

Организм из пищи способен усваивать около 50% кальция, с возрастом эта способность уменьшается. Женщины в период менопаузы поглощают только несколько процентов кальция из пищи. Тело теряет больше всего кальция из-за натрия. Мы просто злоупотребляем солью , мы едим слишком много супов в виде порошка, соленых палочек или чипсов. Вместо того, чтобы использовать соль, лучше приправить еду ароматическими травами. Промывание солей кальция также связано с большим количеством кофе, выпитого в течение дня . Поглощение кальция также может быть ограничено потреблением слишком большого количества белка. Вы можете есть мясо, но вы не должны отказываться от молока и его продуктов, чтобы молочные продукты компенсировали любую потерю кальция.

На уровень абсорбции кальция из желудочно-кишечного тракта влияет уровень гормонов в крови, например эстрогена у женщин, а также наличие витамина D и состав рациона. Поглощению кальция способствует одновременное потребление магния и присутствие лактозы в рационе молочного сахара.

Вещества, которые могут препятствовать усвоению кальция организмом:

  1. оксалаты — содержатся в некоторых овощах, например, щавеле, свекле, ревене,
  2. фосфаты — используются в пищевых консервантах и ​​газированных напитках.

Источники кальция

Кальций, содержащийся в овощах, хуже усваивается организмом, чем в молочных продуктах, потому что овощи содержат клетчатку и щавелевую кислоту. К продуктам, богатым кальцием, относятся в основном обезжиренное молоко, йогурты,  сыры, рыба в консервированных банках с костями. Правильное количество кальция в вашей ежедневной диете является эффективной профилактикой остеопороза .

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *