Сколько в день нужно жиров на диете

Сегодня сделать подсчет необходимых килокалорий не представляет труда, за это отвечают онлайн калькуляторы и специальные дневники диет. Но мало создать правильное меню, важно, сколько жиров нужно в день при похудении. Они помогут усвоению витаминов, сохранению эластичности кожи и поддержанию чувства сытости. Правильное питание без липидов невозможно.

Роль и функция жиров

Ошибочно мнение, что лишний вес образуется при избытке жиров. Человек начинает поправляться, когда нарушен обмен веществ, неправильно подобран рацион или энергии поступает больше, чем тратиться. В норме пищевой баланс выглядит как 25 – 30 % белков, столько же жиров, а 30 – 50 % приходится на углеводы, в которых сосредоточена клетчатка, витамины, микроэлементы.

Жиры в питании незаменимы:

  1. участвуют в образовании новых клеток, способствуют омоложению кожи и эластичности сосудов;
  2. остаются проверенным источником энергии. При окислении высвобождается 9,3 ккал;
  3. они необходимы для развития интеллектуальных и физических способностей организма;
  4. жиры в питании человека важны в усвоении кальция, витамина D, ретинола (A), калия и токоферола (витамина E);
  5. они улучшают работу печени, поддерживают водно-солевой баланс, функционирование органов зрения и прочность стенок сосудов.

Важно! Жир – природный источник запасов воды. Организм женщины от природы склонен накапливать жировые депо быстрее мужского, что обусловлено способностью к деторождению. В экстренных случаях, женский организм обеспечит себе и младенцу выживание за счет способности накапливать жир.

Также липиды полезны по другой причине: покрывают стенки внутренних органов, что предотвращает их опускание и переохлаждение. Но у триглицеридов есть и недостатки. При избытке нарушается обмен веществ, происходит ожирение, что негативно сказывается на гормональной секреции.

Не последнюю роль в списке негативных свойств липидов играет и атеросклероз. Засорение сосудов бляшками «плохого» холестерина ведет к повышению риска инфаркта или инсульта. Такой холестерин поступает через пищу растительного и животного происхождения – в виде синтетических и «плохих» жирных кислот. Минусом злоупотребления выступают и заболевания печени, поджелудочной железы и желчного пузыря.

Суточная норма

Несмотря на важную роль жиров в питании человека, каждый пытается снизить их количество в рационе. Но все природные триглицериды в меру полезны.

Так, к группе насыщенных, или твердых жиров, относят триглицериды животного происхождения. Это свиное сало, бараний жир, яйца, молоко, сметана, сливочное масло. Сюда входят и некоторые растительные твердые масла: кокосовое, масло какао и пальмовое. Особенности этой группы заключаются в положительном влиянии на иммунитет, сохранении чувства сытости.

Важно! Насыщенные жирные кислоты уступают по калорийности ненасыщенным: в сливочном масле – 748 ккал на 100 г, в свином сале – 810 – 820 ккал. А в растительном – 899 ккал, в рыбьем жире – целых 902 ккал.

Но ненасыщенные жирные кислоты (растительные, находящиеся в рыбе, зерновых культурах, орехах) считаются более полезными. Они делятся на омега-9, омега 3 и 6, борются с отложением холестерина в сосудах, обеспечивают эластичность кожи, полезны для работы кишечника.

Важно! Несмотря на более высокий процент жирности именно ненасыщенных жирных кислот, человеку, чтобы похудеть, их нужно меньше.

Идеальным расчетом на сутки станет такой.

Берут от 0, 7 до 2 г триглицеридов на вес человека.

Если есть склонность к набору лишнего веса, или возникает желание скорректировать фигуру, рассчитывают 1 – 1,1 г на килограмм.

2/3 от общей суммы липидов должны составлять ненасыщенные жиры (растительные), по 1/3 – насыщенные (сливочное масло, сало, мясо жирных пород, яйца) и омега-3 (в рыбе, орехах).

Важно! Липиды придают вкус блюдам, поэтому желание съесть большее количество пищи, но с меньшим энергетическим индексом, породило нездоровее предложение производителей. Они создали трансжиры: маргарин, спред. Эти продукты были разработаны еще во времена Наполеона III, который обещал награду за создание дешевого аналога сливочного масла – для бедных слоев населения.

Несмотря на невысокий процент жирности, это около 570 ккал, маргарин остается достаточно калорийным, а также провоцирует заболевание сосудов.

Зная, сколько грамм жира в день для похудения можно, грамотно составляют меню на любой день диеты. Показатели могут разниться, но в среднем для мужчин необходимо 80 – 150 г в день (зависит от возраста, физических нагрузок, общей массы тела), для женщины – 60 – 85 г.

Как правильно включать в рацион жиры

Суточный прием триглицеридов включает в себя не только масла и твердые жиры в чистом виде. При расчете учитываются и продукты питания, которые содержат определенную норму жирности.

Берут во внимание и то, что при похудении меняется пропорциональный состав рациона. При сбрасывании веса важно, чтобы белков было больше на 5 – 10 % (40 – 50 %), жиров – тоже (около 30 – 40 %), а количество углеводов, наоборот, снижают. Они должны занимать 10 – 20 % от суточной нормы килокалорий. В переводе на привычные меры измерения количество энергии выглядит так/

  • В столовой ложке растительного масла содержится 18 г вещества – 160 ккал, норма жиров при похудении – около 2 ст.л. масла (320 ккал), остальные жиры придется исключить.
  • Без ущерба для здоровья в сутки можно съедать 30 – 50 г сала, сливочного масла (до 400 ккал).
  • Чтобы организм насытился липидами в объеме 20 – 40 г, можно употребить 100 г свинины, мяса гуся, домашней утки или 50 – 80 г халвы.
  • От 10 до 20 г липидов содержат жирные творог и сыры, мороженое, жирное молоко, яйца, постная говядина или баранина.
  • От 3 до 10 г – сдоба, нежирные молочные продукты, килька, скумбрия.
  • До 3 г на 100 г продукта – ровно столько жиров в щуке, фасоли, крупах.

Важно! Не нужно искать в липидах противников. Достаточно рассчитать количество килокалорий, необходимых в сутки для похудения. Лучше использовать специальные калькуляторы. В среднем мужчинам для сброса веса без ущерба здоровью и аппетиту нужно от 1800 до 2400 ккал (зависит от возраста и степени физической активности), женщинам – от 1400 до 1800 ккал. Исходя из этого, и просчитывают количество употребленных килокалорий, а не конкретно липидов.

Диеты и жирные кислоты

Иногда жиры в рационе питания человека могут заменять содержание других компонентов, как белков или углеводов – не полностью, частично. Примерный принцип учитан в диете Квасневского. В ней преобладают белки и жиры, выполняющие роль углеводов – питательную и энергетическую. И хотя у нее много противников (вредна для печени, почек и сосудов, противопоказана беременным и пожилым), она еще раз доказывает: жиры должны быть в рационе, но похудение зависит не столько от них, сколько от общего количества необходимых в сутки килокалорий.

Читайте также:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *