Упражнения для пресса и попы

Подтянутый животик и красивые бедра — это визитная карточка здорового организма. Нам все давно известно, что лишние килограммы и жирок на талии значительно портит жизнь нашему организму и ухудшает работу внутренних органов. Каждые 10 кг лишнего веса — это 15 км лишних сосудов, что создает колоссальную нагрузку на сердце. А 75% мужчин считают, что отсутствие талии — самый большой изъян и гораздо хуже, чем чем маленькая грудь или слишком полные бедра.

Что же делать? Конечно, начинать работать над прессом. Упражнения для плоского животика в нашем комплексе будут грамотно чередоваться со статичными нагрузками на другие мышцы. Конечно, превратить фигуру типа «яблоко» в «песочные часы» можно только при серьезном подходе и усердии. Но можно, нужно только работать над собой.

Иногда ты можешь немного урезать комплекс или чередовать его с другими тренировками, главное — занимайся ежедневно. Меняй музыку, чередуй темп нагрузок, получай от занятий максимальное удовольствие! В тренировку «входи» с минимального разогрева: потанцуй 5 минут под любимую музыку, сделай повороты головой, потянись… Готова? Приступаем!

«ШЛАГБАУМ» Укрепляем мышцы спины и ягодиц

Ляг на живот. Ноги размести на расстоянии 60 см друг от друга, руки положи вдоль корпуса или под подбородок. Подними ноги 8 раз сначала с вытянутыми носками, затем с носками на себя. Не сгибай колени и следи за носками! Сделай не менее 2 подходов.

«НАЗАД И ВВЕРХ» Прорабатываем мышцы спины и плечевого пояса, укрепляем общий тонус

То же исходное положение, только носками упираемся в пол. Руки положи под подбородок. Сделай 2 медленных подъема корпуса, затем 8 быстрых. Не опускай руки! Выполни 1-2 подхода.

«МАЯТНИК» Укрепляем косые мышцы живота, оттачиваем талию

Возьми гантели весом 1,5 кг и под ритмичную музыку делай наклоны вправо-влево, стремясь дотянуться до колен. Следи за дыханием, держи спину ровно! Суть упражнения в большом количестве интенсивных подходов. За меру времени возьми динамичный трек длиной около 4 минут и в течение всей песни выполняй только это упражнение.

«ОТ БЕДРА» Укрепляем ягодичные мышцы

Опираясь на локти и колени, сохраняя устойчивость и баланс, поднимай вверх правую ногу, согнутую под углом 90°. Носок при этом сокращен, тянется к потолку. Повтори 8 раз, поменяй ногу.
Следи за спиной, носок тяни на себя! Сделай 5 подходов.

«ДЕВОЧКА НА ШАРЕ» Укрепляем нижний пресс и мышцы рук

Расположи мяч таким образом, чтобы удерживать его носками. Руки упираются в пол. Сгибая колени, двигай мяч к туловищу, не меняя положения стоп, Выполняй упражнение медленно, задерживаясь в верхней и нижней точке для вдоха и выдоха. Следи за поясницей, Она не должна провисать! Чем медленнее темп, тем интенсивнее нагрузка! Выполни 2 подхода по 10 повторов.

«НЕТ ГАЛИФЕ!» Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхность бедра

Из того же исходного положения открывай бедро в сторону. Держи носки сокращенными! Темп должен быть довольно интенсивным. Выполни 5 подходов по 8 раз на каждую ногу.

«СКЛАДКА» Качаем пресс, делаем талию

Сядь на пол, руками упрись в пол, спину держи максимально прямо. На вдохе сгибай ноги и притягивай к себе. Корпус одновременно двигается коленям навстречу. Возвращаясь в исходное положение, выпрямляй ноги, но не клади их на пол, равно как и спину. Сохраняй интенсивный темп! Он поможет тебе балансировать на пятой точке увереннее! Сделай 2 подхода с перерывом в минуту, по 8 повторов в каждом.

«ГОРКА» Растягиваем позвоночник, моделируем идеальные ягодицы

Лежа на спине, ногами упрись в пол, руки положи вдоль тела. Оторви бедра и ягодицы от пола, задержись в верхнем положении. Следи, чтобы «наверху» ягодицы не провисали, спина была максимально ровной. Опускаясь на коврик, ягодицы на пол не клади! Повтори 10 раз, через минуту сделай 2-й подход.

«ПРИЗ ЗА ВЫНОСЛИВОСТЬ» Укрепляем мышцы рук, спины, ягодиц

Став на локти и носки, удерживай ровный корпус на весу. Он должен быть натянутым, как струна.
Не сгибай спину и колени! Старайся удержаться на локтях минимум 10 счетов.

«СКЛАДКА» Закрепляем результат нагрузки на пресс

Ляг на пол, ноги на ширине плеч. На выдохе поднимайся вверх, стремясь за вытянутыми руками, на вдохе возвращайся вниз. До конца на пол не ложись! Позвоночник при опускании скручивается, а на подъеме вытягивается за руками, Сделай 10-20 повторов. ‘

В ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ

Потянись, как кошка: стоя на коленях, прогнись в пояснице, укладывая корпус на пол. Затем округли спину, втянув живот. Встань. Сделай 10 глубо ких вдохов… Поздравляем, ты это сделала! При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать!

И не забывайте, что внимания требует не только фигура, но и кожа, и волосы. Чтобы их укрепить, можно купить кератин или шампунь с кератином. Это отличное средство для выпрямления волос, их питания. Красота требует не жертв, а времени и тщательного ухода.

Читайте также:

комментариев 6

  1. Кристина:

    Большое спасибо.Эти занятия мне очень помогли.Буду дальше продолжать упражняться.Ещё раз спасибо!!!

  2. Катя:

    Здравствуйте! Моя главная цель сейчас — прокачать пресс, но и про остальные мышцы я тоже не забывать, могу ли я из вашей программы этой убрать упражнения на пресс?

  3. таня:

    уважаемые любительницы качать пресс.упражнения опасны для здоровья т.к.можете заработать грыжу пищеводного отверстия а это инвалидность

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *